たかばー
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こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
筋トレを続けているのに、なかなか思うように効果が出ない…と、お悩みの方も多いのではないでしょうか？
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今回は「筋トレの効果が出るのはいつからなのか」について。
筋肉が増える時期や脂肪がなくなり始める時期を中心に、効果を早く出す方法などもあわせてご紹介します。
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そもそも、筋トレにはどのような効果があるかご存知でしょうか。
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効果①基礎代謝量が上がる
筋トレをして筋肉量が増加すると、それに比例して基礎代謝量も向上します。
これは、筋肉が多くなると体で使用するエネルギーが増加するためです。
基礎代謝量が上がることで脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果や太りにくい体質への変化といった効果も期待できます。
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筋トレをすると血行が良くなり、体が温まります。
これは筋トレ以外の運動とも同じ現象です。
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効果③健康的な体を維持できる
筋トレによって筋肉が損傷すると、それを修復するために必要な成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは脳の疲労回復や免疫力の向上といった役割があるため、疲れにくい体づくりを叶えます。
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筋トレは体だけではなく、心と脳の健康にも関係があります。
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これらはメンタルヘルスの効果が非常に高いため、心を健康にする効果が期待できますよ。
また、脳機能を向上する効果も。
筋トレを行うと、脳由来神経栄養因子「BDNF」が分泌されます。
これは認知症を防ぐ効果もある物質で、近年では脳科学的にも注目されています。
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1回のトレーニングで筋肥大できる量はごくわずかなため、効果は筋トレ後すぐに体に現れるわけではありません。
さらに、筋肉量の増加を実感する時期、脂肪燃焼効果を感じる時期、見た目に現れる時期はそれぞれ異なります。
筋肉量の増加を実感する時期
「筋肉がついてきた」と自分で感じられるようになるのは、筋トレを続けて3カ月ほど経ったころです。
筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋肉は少しずつ大きく成長します。
しかし、1回のトレーニングで成長する量はわずかなため、筋肉量の増加を自身で実感できるまでには、3カ月はかかってしまいます。
筋トレの効果をすぐに実感できないため、モチベーションが低下して挫折してしまう方が非常に多いです。
まずは筋トレを3カ月は続けるつもりで挑みましょう。
脂肪燃焼効果を感じる時期
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脂肪燃焼効果を感じるのはわりと早く、7日〜10日ほどで実感できるでしょう。
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筋トレの効果が他人にもわかるくらい現れるまでには、6カ月ほどかかると言われています。
半年と聞くと長く感じてしまいますが、筋トレを始めて3カ月頃から自分で効果を実感できるため、日に日に変化する体にモチベーションが上がり、筋トレが楽しくなる時期です。
目標を持って1年間は筋トレを続けることで、自分の理想の体を手に入れることができるでしょう。
ただし、筋トレによる筋肉の増加量や成長度合いは人によって異なります。
これは「速筋繊維」と呼ばれる筋繊維の量や「テストステロン」というホルモン量の違いが影響するため、この個人差は仕方がない部分でもあります。
筋トレで着実に効果を感じたい方は、途中で諦めることなく継続することが非常に大切ですよ。
筋トレの効果は、生活習慣の改善や筋トレを効果的に行う方法など、いくつかのポイントを抑えることでより早く感じることができます。
次の5点をしっかり押さえておきましょう。
①栄養素を十分に摂取する
筋肉を成長させ続けるためには、筋肉を作る「タンパク質」をはじめ、エネルギー源となる「糖質」、タンパク質を効率的に取り入れる「ビタミンB6」、糖質を代謝させる「ビタミンB1」といった、十分な栄養素が必要です。
日頃から栄養バランスのとれた食事を食べるのはもちろん、プロテインも上手に取り入れましょう。
トレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行い、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取するのがおすすめです。
②筋トレは食後に行う
筋肉を作るためには、十分な栄養とエネルギーが必須。
そのため、筋トレは空腹時ではなく食後に行うことで効果を増大させます。
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食後2〜3時間後がおすすめです。
③筋トレは無理せず少量から始める
筋トレの効果を得るために大切なのは、継続することです。
最初から筋トレの量を増やして無理をしても長続きしないため、最初は無理のない範囲で少しのトレーニング量から始めましょう。
④正しいフォームでトレーニングする
どんなにトレーニング量を増やしても、間違ったフォームで行っていると、筋トレの効果はあまり期待できません。
また、体に負荷がかかり怪我の原因にもなるため、正しいフォームで行いましょう。
今一度鏡で確認する、ジムやオンラインジムでフォームで見てもらうのも良いでしょう。
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これは、筋トレで損傷した筋肉を修復して回復させることで、筋肉を増強するため。
この休養を「超回復」と呼んでいます。
筋トレをした後は、腹筋・前腕筋群・下腿三頭筋は24時間、大胸筋・上腕二頭筋・大臀筋・僧帽筋は48時間、広背筋・ハムストリングス・大腿四頭筋は72時間は体を休ませることが必要です。
筋トレには、筋肉量が増加するのはもちろん、基礎代謝量が上がったり、血行が良くなったりと、さまざまな効果が期待できます。
ただし、1回のトレーニングで筋肥大できる量はごくわずかなため、筋トレの効果は筋トレ後すぐに体に現れるわけではありません。
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ただし、筋トレの効果は栄養バランスの摂れた食事や正しいフォームでトレーニングするなど、いくつかのポイントを抑えることで、より早く効果を感じることができますよ。
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